Performance -

08 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 cada
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 2 Minutos, por 10 Minutos (5 sets) de:
Strict Press
Set 1 – 5 reps @ 70%
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%

Imediatamente seguido de…

A cada 2 Minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Strict Press x 8 reps @ 75%

B.
Três rounds por tempo de:
500 Metros de Remo
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Strict Handstand Push-Ups

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:

60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos

60 Segundos de Robotic Dog

30 Segundos de Lateral Lunges Alternados

60 Segundos de Reverse Lunges Alternados

30 Segundos de Unilateral Deadlifts cada

30-60 Segundos de Wall Facing Handstand Hold

Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
300 Metros de Corrida
20 Toes to Bar OU 30 Bicycles
10 Double Dumbbell Hang Cleans
10 Double Dumbbell Push Press

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Banded Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Lateral Dumbbell Flys
Estação 3: 10 Banded Lumberjacks Cada lado
Estação 4: 60 Segundos de Flutter Kicks OU Hollow Hold
Estação 5: Rest

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário