08 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS
PERFORMANCE
Aquecimento.
Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 cada
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos
Seguido de…
A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado
Então…
A.A cada 2 Minutos, por 10 Minutos (5 sets) de:
Strict Press
Set 1 – 5 reps @ 70%
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%
Imediatamente seguido de…
A cada 2 Minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Strict Press x 8 reps @ 75%
B.
Três rounds por tempo de:
500 Metros de Remo
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Strict Handstand Push-Ups
WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Robotic Dog
30 Segundos de Lateral Lunges Alternados
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Unilateral Deadlifts cada
30-60 Segundos de Wall Facing Handstand Hold
Descanse 30 segundos
Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
300 Metros de Corrida
20 Toes to Bar OU 30 Bicycles
10 Double Dumbbell Hang Cleans
10 Double Dumbbell Push Press
Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…
Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Banded Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Lateral Dumbbell Flys
Estação 3: 10 Banded Lumberjacks Cada lado
Estação 4: 60 Segundos de Flutter Kicks OU Hollow Hold
Estação 5: Rest
Seguido de…
5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.
Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.
Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.