Performance -

08 de Julho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*Faça uma pequena pausa antes de cada nova linha de exercícios

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 15 Minutos (10 sets):
2 Snatch Lift-Offs + Snatch from 2″ Below the Knee
(pause 2 segundos no meio do joelho em cada lift-off, e 1 segundo 5cm abaixo do joelho)

Parte de aproximadamente 70% até uma carga pesada para hoje. Se errar, reduza e repita, se errar novamente, encerre esta parte.

B.
A cada 10 minutos, por 20 Minutos (2 sets) for times:
1000 Metros de Remo
15 Bar-Facing Burpees
15 Power Snatches (135/95 lbs)

WORKOUT OPTIONS

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Trote
30-45 Segundos de Hollow Hold
15-30 Segundos de Jumping Lunges
30 Segundos de Single-Arm Deadlifts Cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Lateral Line Hops
30 Segundos de Side Plank - Cada lado
15 Segundos de Single Arm Dumbbell Hang Cleans - Cada lado

Seguido de…

Um set de:
30 Segundos de Running Man Line Hops OU Double-Unders
30 Segundos de Leg V-Ups Alternados
15 Segundos de Jumping Air Squats

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single-Arm Deadlifts – Substitua por Side Plank
Single Arm Dumbbell Hang Cleans – Substitua por Mountain Climbers

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

For time:
50 Double-Unders
50 Leg V-Ups Alternados
25 Dumbbell Hang Cleans
40 Double-Unders
40 Leg V-Ups Alternados
20 Dumbbell Hang Cleans
30 Double-Unders
30 Leg V-Ups Alternados
15 Dumbbell Hang Cleans
20 Double-Unders
20 Leg V-Ups Alternados
10 Dumbbell Hang Cleans
10 Double-Unders
10 Leg V-Ups Alternados
5 Dumbbell Hang Cleans

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double-Unders – Substitua por Line Hops (frontais ou laterais)
Dumbbell Hang Cleans – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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