Performance -

08 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.
Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (se necessário acumule)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (se necessário acumule)
Andar de Urso x 20 passos para a frente + 20 para trás

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Broad Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

“Invictus Baseline Interval Test” 
A cada 5 minutos, por 30 Minutos (6 sets) for time:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)

Anote os tempos para cada round. Guarde-os para futuras comparações, tente melhorar a sua consistência no decorrer das séries, e diminuir o tempo total.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

 

Duas séries de:

60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos

60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers

30 Segundos de Divebomb Push-ups

30 Segundos de Plank Kick-Throughs With Hand Tap

60 Segundos de Face Down Scorpion Kicks Alternados

60 Segundos de Robotic Dog

30 Segundos de Superman Hold

Descanse 60 Segundos

 

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

 

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (5 sets de):
Estação 1 – 30 Double-Unders + Max Reps of Squat Cleans no restante do tempo
Estação 2 – Rest

 

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte:

 

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (5 sets de):
Estação 1 – 30 Double-Unders + Max Reps of Back Squats ou Front Squats no restante do tempo
Estação 2 – Rest

 

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

 

Três séries de:

Bent-Over Gorilla Rows x 8-10 reps Cada lado

Weighted Side Bends x 20 reps Cada lado

Bodyweight Good Mornings x 30 reps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…

Segure um instante…

Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…

Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Deixe um comentário