Fitness -

08 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Fitness Workout

Aquecimento.
Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada Direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se você estiver se poupando para o workout)
20 Segundos Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos Assault Bike
3 Pull-Ups

Então…

A.
For time:
800 Metros de Corrida
15 Dumbbell Thrusters
15 Strict Pull-Ups
12 Dumbbell Thrusters
12 Strict Pull-Ups
9 Dumbbell Thrusters
9 Strict Pull-Ups
1000 Metros de Remo

B.
Duas séries de:
Bulgarian Split Squat x 20 reps @ 1010
Descanse 60 Segundos entre cada perna, e 2-3 minutos entre as séries.

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
60 Segundos de Wall Sits
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Overhead Backpack Hold
30 Segundos de Bodyweight Good Mornings
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio chegar a 15:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 17:00, complete o seguinte…

Três rounds por tempo de:                                                                                                                 
10 Backpack Deadlifts
8 Backpack Clean and Jerks
6 Packpack Thrusters

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 22:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 24:00, complete o seguinte…

Três rounds por tempo de:
10 Backpack Front Squats
8 Backpack Shoulder to Overhead
6 Backpack Overhead Lunges Alternados

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 29:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

*Se você tiver apenas um Dumbbell ou Kettlebell, realize metade das reps com cada braço em cada round.

Quando o relógio chegar a 35:00, complete o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 30 Segundos de Front Leaning Rest
Estação 2 – 30 Segundos de Biceps Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Observações do Coach:

O objetivo de hoje é mover algum peso com a frequência cardíaca elevada. A mochila deve ser leve o suficiente para que você não perca repetições, desta forma você não terá motivos para parar! Vá forte nos mountain climbers ou corrida, tente se recuperar o máximo que conseguir e então continue mesmo com uma frequência cardíaca elevada!


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