Performance -

08 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Performance Workout

Aquecimento.
Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se você estiver poupando seus pull-ups)
20 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups

*Sub burpees por pull-ups se você estiver guardando para o workout.

Então…

A.
“Fran Sandwich”
For time:
1000 Metros de Remo
Imediatamente seguido de…

Rounds de 21, 15 e 9 reps de:
Thrusters (95/65 lbs)
Pull-Ups

Imediatamente seguido de…

800 Metros de Corrida

B.
Duas séries de:
Bulgarian Split Squat x 20 reps @ 1010
Descanse 60 Segundos entre pernas, e 2-3 Minutos entre as séries.

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
60 Segundos de Wall Sits
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Farmer’s Hold
30 Segundos de Goblet Hold Good Mornings
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio chegar a 15:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

Quando o relógio chegar a 17:00, complete o seguinte…

Três rounds por tempo de:
10 Deadlifts
8 Hang Cleans
6 Thrusters

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 22:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

Quando o relógio chegar a 24:00, complete o seguinte…

Três rounds por tempo de:
10 Front Squats
8 Shoulder to Overhead
6 Overhead Lunges Alternados

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 29:00, complete o seguinte…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

**Se você tiver apenas um Dumbbell ou Kettlebell, realize metade das reps com cada braço em cada round.

Quando o relógio chegar a 35:00, complete o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 30 Segundos de Front Leaning Rest
Estação 2 – 30 Segundos de Biceps Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Observações do Coach:

O objetivo de hoje é mover algum peso com a frequência cardíaca elevada. A carga deve ser leve o suficiente para que você não perca repetições, desta forma você não terá motivos para parar! Vá forte nas máquinas tentando se recuperar o máximo que conseguir e então continue mesmo se estiver com a  frequência cardíaca elevada!


Deixe um comentário