Performance -

08 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

3-5 minutos de Foot Mobility Drills

Seguido de…

Double-Leg Calf Raise Stretch x 2 Minutos + Unilateral Eccentrics for Calves x 8-10 reps cada perna @ 10 Segundos de descida em cada rep

Seguido de…

“Air Fran”
Com apenas o PVC, realize:
21 Thrusters
21 “Kipping Pull-Ups”
15 Thrusters
15 “Kipping Pull-Ups”
9 Thrusters
9 “Kipping Pull-Ups”

*você não fará pull ups “de verdade”, apenas moverá o PVC de forma semelhante ao que acontece em suspensão.

Então…

A.
A cada 10 minutos, por 40 Minutos (4 sets) for times:
40/30 Calorias de Assault Bike
800 Metros de Corrida
50 Double-Unders

Adapte as quantidades para ter 2-3 minutos de descanso entre as séries. Tente realizar tempos semelhantes em todas as séries.

B.
OPCIONAL - Core Work
Três séries de:
Wall-Facing Rotational Medicine Ball Throws x 10 reps cada lado
Plank Position Foot Slide-in-Outs (pés em sliders) x 20 reps
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 15 minutos:
Minuto 1: 5 Russian Baby Makers + 30 Segundos de Bottom of Squat Hold
Minuto 2: 45 Segundos Knee Plank Hold
Minuto 3: 10 Standing Ground to Sky Touches + 2 Inch Worms

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Complete rounds de10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 e 1 reps for time de:
Dumbbell Squat Cleans
2x Calorias Reme, Bike ou Corra (200m)

Seguido de…

Três séries de:
Object Taps in Front Leaning Rest Alternados  x 20 reps cada lado
Descanse conforme o necessário
Hollow Hold x 30 Segundos
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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