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09 de julho de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

DROM Series x 4-6 reps por movimento

Seguido de…

Banded Clam Shells x 10 reps + 20 Segundos iso hold Cada lado
Banded Fire Hydrant x 10 reps + 20 Segundos iso hold Cada lado
Banded Cross Under Lunge x 10 reps Cada lado

Seguido de…

Três rounds de:
30 Double-Unders ou 30 Segundos de tentativas de Double-Unders
5 Donkey Kicks
10 Cossack Squats

Então…

A.
Três séries de:
Back Squat x 6 reps @ 32X1
Descanse 60 segundos
Medicine Ball Hamstring Curls x 15-20 reps @ 2111
Descanse 60 segundos
Hollow Body Roll to Superman x 6 viradas para cada lado
Descanse 60 segundos

B.
Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
35 Air Squats

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Plank Hold From Elbows
60 Segundos de Downward Dog Stretch

Seguido de…

Duas séries de:
100 Metros de Farmer’s Carry
30 Segundos de Banded OU Bodyweight Good Mornings
30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Seguido de…

Duas séries de:
10 Deadlifts
5 Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 segundos Entre as séries

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

For time:
42 Dumbbell Deadlifts
21 Strict Handstand Push-Ups
30 Dumbbell Deadlifts
15 Strict Handstand Push-Ups
18 Dumbbell Deadlifts
9 Strict Handstand Push-Ups

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Deadlifts – Substitua por Burpee Jump Backs
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Biceps Curls
Max Hold no topo do Banded Biceps Curl
Descanse 1-2 minutos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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