Performance -

09 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.
Glute Activation Warm Up (Vandyke Strength Protocol)
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats Alternados x 10 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Dumbbell Walking Lunge x 20 steps @ 10X0

Use cargas pesadas, os últimos movimentos devem ser sofridos.

B.
For time:
50 Calorias de Remo
50 Box Jump-Overs (24″/20″ – step down)
50 Kettlebell Swings (24/16 kg)
50 Box Step-Overs with Kettlebell (24/16 kg)
50 Calorias de Remo

 

 WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete 3-4 sets a 70-80% de:
2 Minutos de Bike, Remo ou Corrida
60 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches Cada perna
60 Segundos de Front Leaning Rest

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
10 Burpees
15 Dumbbell Push Press
20 Dumbbell Lunges
60m Shuttle Corra

Descanse 60 segundos e repita por TRÊS (3) sets.

Comece cada série de onde você parou a anterior e marque o número total de rounds e reps alcançados no AMRAP inteiro.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
45 Segundos de Hollow Rocks
Descanse 30 segundos
45 Segundos de Arch Rocks
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

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