Fitness -

09 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Med-Ball Squats x 10 reps
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (esquerda)
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (direita)
Med-Ball Deadlifts x 10 reps
Med-Ball Step-Ups Alternados x 10 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Romanian Deadlift x 8-10 reps @ 40X1
Estação 2 – Dumbbell Reverse Lunges Alternados x 10 reps cada perna
Estação 3 – Banded Palloff Hold x 45 segundos cada lado
Estação 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 8-10 reps @ 2121

B.
Complete rounds de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e 1 reps for time de:
Kettlebell Swings
Goblet Squats
V-Ups

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
30 Segundos de Bicycles
30 Segundos de Toques no ombro Braço direito
30 Segundos de Toques no ombro Braço esquerdo
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Inchworms
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
Descanse 30 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 minutos (5 sets) de:

Estação 1: 12-15 Right Arm Forward Push-Ups
Estação 2: 12-15 Left Arm Forward Push-Ups
Estação 3: 15-20 Backpack Ground to Overhead OU 20 Leg V-Ups Alternados
Estação 4: 3-5 Backpack Man Makers

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 minutos (3 sets) de::
Estação 1: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Russian Twists
Estação 3: 30 Segundos de Supine Leg Lifts
Estação 4: 30 Segundos de Straight Body Ceiling-Reaching Crunches

 

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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