Performance -

09 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A.
Tire 20 minutos para encontrar 1-RM de Clean

B.
“2008 CrossFit Games Finale”
For time:
30 Squat Clean to Overhead (155/105 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
30 Segundos de Bicycles
30 Segundos de Toques no ombro braço direito
30 Segundos de Toques no ombro braço esquerdo
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Inchworms
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
Descanse 30 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 12-15 Push Press Braço direito
Estação 2: 12-15 Push Press Braço esquerdo
Estação 3: 15-20 Kettlebell Swings ou Dumbbell Snatches Alternados
Estação 4: 3-5 Man-Makers

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets) de::
Estação 1: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Russian Twists
Estação 3: 30 Segundos de Supine Leg Lifts
Estação 4: 30 Segundos de Straight Body Ceiling-Reaching Crunches

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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