Performance -

09 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Half-Kneeling Kettlebell Windmill x 5 reps cada lado lento e controlado
Banded Hamstring Pulses x 30 Segundos cada lado
Thoracic Iso Holds x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Remo
30 Segundos de Reach Thrus
30 Segundos de Pass Thrus in a Squat
60 Segundos de Remo
30 Segundos de Banded Good Mornings
30 Segundos de Banded Glute Bridges

Seguido de…

60 Segundos de Russian Kettlebell Swings (leves)

Então…

A.
For time:
50/40 Calorias de Remo
40 Deadlifts (225/155 lbs)
50/40 Calorias de Remo

B.
Cinco séries de:
Barbell Hip Thrustsx 5 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 45 Segundos
Band Pull-Aparts x 25 reps @ 1010
Descanse 45 Segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Plank Hold From Elbows
60 Segundos de Downward Dog Stretch

Seguido de…

Duas séries de:
100 Metros de Farmer Carry
30 Segundos de Banded OU Bodyweight Good Mornings
30-60 Segundos Nose to Wall Handstand Hold

Seguido de…

Duas séries de:
10 Deadlifts
5 Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 segundos Entre as séries

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

For time:
42 Dumbbell Deadlifts
21 Strict Handstand Push-Ups
30 Dumbbell Deadlifts
15 Strict Handstand Push-Ups
18 Dumbbell Deadlifts
9 Strict Handstand Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Biceps Curls
Contração máxima no topo do Banded Biceps Curl
Descanse 1-2 Minutos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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