Fitness -

09 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

(Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Pronated Grip Static Hang x 30-60 segundos
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Supinated Grip Static Hang x 30-60 segundos
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Scapular Pull-Ups x 7-10 reps

Seguido de…

Três séries:
Kettlebell Snatch + 1-2 Thrusters (braço direito)
Kettlebell Snatch + 1-2 Thrusters (braço esquerdo)
Descanse 30 segundos

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Minuto 1 – 45-Segundos de Wall Sit
Minuto 2 – 45 Segundos de Goblet Squats
Minuto 3 – 45 Segundos de Banded Good Mornings
Minuto 4 – 45 Segundos de Strict Pull-Ups
Minuto 5 – 30-Segundos de L-Sit (acumulados)

B.
Complete o máximo de repetições possíveis em 7 minutos seguindo o esquema de repetições abaixo:
3 Single Kettlebell Thrusters
3 Kettlebell Swings
6 Single Kettlebell Thrusters
6 Kettlebell Swings
9 Single Kettlebell Thrusters
9 Kettlebell Swings
…e assim por diante.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog In Place
20 Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
15 Superman Punches
10 Divebomb Push-Ups
5 Inchworms
30 Segundos de Down Ups respirando apenas pelo nariz
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
Estação 1: 20-30 Bodyweight Reverse Lunges Alternados
Estação 2: 60 Segundos de Max Reps Burpee Tuck Jumps
Estação 3: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 minutos (3 sets de):
Estação 1: Unilateral Glute Bridges (direita) x 10-15 + Isometria no restante do minuto
Estação 2: Unilateral Glute Bridges (esquerda) x 10-15 + Isometria no restante do minuto
Estação 3: 30 Segundos de Side Plank Reach Throughs (direita)
Estação 4: 30 Segundos de Side Plank Reach Throughs (esquerda)
Estação 5: 30 Segundos de Bent-Over Bat Wing Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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