Performance -

09 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

(Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Scapular Pull-Ups x 5-7 reps
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Pull-Ups x 3-5 reps
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3-5 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 1-2 Thrusters
(comece leve e vá aumentando para a parte B)

Então…

A.
Tire 20 minutos para encontrar 1-RM de Front Squat

Sugestão de cargas:
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101%
*Set 8 – 1 rep @ 101+%

B.
CrossFit Games Open Event 11.6, 12.5 & 18.5
Complete o máximo de repetições possíveis em 7 minutos seguindo o esquema abaixo:
3 Thrusters (100/65 lbs)
3 Chest-to-Bar Pull-Ups
6 Thrusters
6 Chest-to-Bar Pull-Ups
9 Thrusters
9 Chest-to-Bar Pull-Ups
12 Thrusters
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Thrusters
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
18 Thrusters
18 Chest-to-Bar Pull-Ups
21 Thrusters
21 Chest-to-Bar Pull-Ups…

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog In Place
20 Deep Lunge Mountain Climbers Alternados 
15 Superman Punches
10 Divebomb Push-Ups
5 Inchworms
30 Segundos de Down Ups Respirando Apenas Pelo Nariz
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
Estação 1: 16-20 Front-Racked Reverse Lunges Alternados
Estação 2: 60 Segundos de Max Reps Burpee Tuck Jumps
Estação 3: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets de):
Estação 1: Unilateral Glute Bridges (direita) x 10-15 + Isometria no restante do minuto
Estação 2: Unilateral Glute Bridges (esquerda) x 10-15 + Isometria no restante do minuto
Estação 3: 30 Segundos de Weighted Side Plank (direita)
Estação 4: 30 Segundos de Weighted Side Plank (esquerda)
Estação 5: 30 Segundos de Band Pull-Aparts

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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