Fitness -

10 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Aquecimento.

The Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries (um set cada lado) x 5 reps de cada movimento:
Kettlebell Halos
Kettlebell Windmills
Bottom’s Up Kettlebell Walk
Bottom’s Up Kettlebell Press
Bottom’s Up Kettlebell Waiter Walk
Goblet Squats

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 8 reps @ 4011
Estação 2 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps @ 3020
Estação 3 – Hanging Med-Ball Hamstring Curlsx 10-12 reps @ 2111

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
10 Dumbbell Snatches Alternados
10 Handstand Push-Ups ou Pike Push-Ups

Workout em Casa - Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida, Joelhos Altos ou Saltos Curtos
20 V-Ups com Braços Alternados
60 Segundos de Static Squat Hold
20 Bird Dogs (10 Cada lado)
60 Segundos de Side Plank (30 Segundos Cada lado)
20 Cossack Squats Alternados (cada lado) com uma pausa de 2 segundos
Descanse 60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Realize isto com um esforço de 75-80%.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) de:
30 Segundos de Side Plank Reach-Throughs (Lado Esquerdo)
30 Segundos de Side Plank Reach-Throughs (Lado Direito)
30 Segundos de Deadlifts Unilaterais (Perna Direita)
30 Segundos de Deadlifts Unilaterais (Perna Esquerda)
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Handstand Hold ou Pike Press Hold
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
15 Superman Arches
10 Handstand Push-Ups ou Pike Push-Ups

ou…

20 Lunges Alternados
20 Push-Ups
15 Superman Arches

Quando o relógio atingir 54:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
30 Segundos de Prone Plank
30 Segundos de Flutter Kicks
30 Segundos de Leg Lift-Overs
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 60 Segundos

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