Performance -

10 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

Aquecimento.

The Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Snatch Barbell Complex

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets):
2 Snatch Lift-Offs + Snatch
(pause 2 segundos no meio da patela e cada um dos lift-offs)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
15 Alternados Dumbbell Snatches (50/35 lbs)
10 Strict Handstand Push-Ups

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
20 V-Ups com Braços Alternados
60 Segundos de Static Squat Hold
20 Bird Dogs (10 Cada lado)
60 Segundos de Side Plank (30 Segundos Cada lado)
20 Cossack Squats Alternados (Cada lado) com uma pausa de 2 segundos
Descanse 60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Realize isto com um esforço de 75-80%.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) de:
30m Suitcase Carry (15m Cada lado)
60 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Deadlifts
30m Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Front-Rack Carry (15m Cada lado)
60 Segundos de Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Front Squat (30 Segundos cada braço)

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
15 Dumbbell Snatches Alternados
10 Handstand Push-Ups

Quando o relógio atingir 54:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
30 Segundos de Prone Plank
30 Segundos de Flutter Kicks
30 Segundos de Leg Lift-Overs
30 Segundos de Weighted Hollow Hold
Descanse 60 Segundos

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