Fitness -

10 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

FITNESS

Aquecimento

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Um Set (Cortesia da Coach, Nichole Kribs):
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos for 6 Minutos (4 sets):
Shrimp Squats x 5 Cada perna
(Inicie no fundo de um lunge, com flexão plantar e o peito do pé de trás apoiado no chão. Levante-se sem fazer força com a perna de trás! Se você tiver mobilidade suficiente segure a ponta do seu pé de trás de forma que apenas seu joelho toque no chão.)

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1 –Front-Foot Elevated Split Squat (Perna Esquerda) x 8-10 reps @ 31X1
Estação 2 –Front-Foot Elevated Split Squat (Perna Direita) x 8-10 reps @ 31X1
Estação 3 – Ab Wheel ou Barbell Roll-Outs x 8-10 reps @ 3010
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 15 reps @ 2020

B.
A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets), for times:
500 Metros de Remo
10 Double Kettlebell Front Squats ou Goblet Squats

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Plank from Elbows
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Stretch Alternados @ 1111 Tempo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
8-12 Tempo Backpack Bearhug Squats @ 3311
8-12 Supinated-Grip Strict Pull-Ups OU Supinated-Grip Bent-Over Backpack Rows
8-12 Backpack Push Press @ 2113
Descanse 60 segundos entre as séries

*Esta é uma progressão da semana passada, aumentamos os tempos e diminuímos os descansos. Mesmo assim, ainda é um trabalho de força, então não apresse os movimentos e mantenha as contagens.

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Três rounds for time:
400 Metros de Corrida*
30 Russian Backpack Swings
20 Single Leg V-Ups Alternados

TIME CAP = 15 MINUTOS!

*Caso você não tenha como fazer os 400m de corrida, realize o seguinte:

Três rounds for time:
50 Polichinelos
50 Mountain Climbers
60 Segundos Plank Hold
30 Russian Backpack Swings
20 Single Leg V-Ups Alternados

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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