Performance -

10 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Um Set (Cortesia da Coach, Nichole Kribs):
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos por 6 Minutos (4 sets):
Close Grip Overhead Squat x 5 reps

Então…

A.
Encontre o 1-RM de Tempo Front Squat @ 32X1
(Inspire profundamente e segure nos 3 segundos de descida e nos 2 segundos de pausa no fundo. Caso você sinta que não precisa respirar nas 2 primeiras fases do movimento, deixe um pouco de ar sair pelos seus dentes.)

Seguido de…

Um set de:
Front Squat x Max Reps @ 1-RM Tempo Front Squat de hoje
(realize sem prescrição de cadência)

B.
A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets), for times:
500 Metros de Remo
10 Front Squats

Escolha uma carga em torno de 70-75% do seu 1-RM de Clean para os Front Squats, e realize saindo do chão.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Plank from Elbows
60 Segundos de Corra/Bike/Reme/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados @ 1111 Tempo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
8-12 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3311
8-12 Supinated-Grip Strict Pull-ups OU Supinated-Grip Bent-Over Rows
8-12 Dumbbell ou Kettlebell Push Press @ 2113
Descanse 60 segundos entre as séries

*Esta é uma progressão da semana passada, aumentamos os tempos e diminuímos os descansos. Mesmo assim, ainda é um trabalho de força, então não apresse os movimentos e mantenha as contagens!

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Três rounds for time:
400 Metros de Corrida OU 500 Metros de Remo OU 30/25 Calorias de Assault Bike
30 Russian Kettlebell Swings
20 Single Leg V-Ups Altenados

TIME CAP = 15 MINUTOS!

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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