Fitness -

10 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

*Prepare uma barra com pesos. Ela será seu apoio de mãos. Flexione o quadril e coloque seus pés afastados dela de forma que suas costas fiquem retas e seus joelhos flexionados. Você deve ficar parecido com uma mesa. Estenda um joelho de cada vez SEM subir o quadril! Enquanto você estiver realizando as 20 repetições, foque em agarrar o chão com os pés e sentir a rotação interna do quadril enquanto você estende cada lado. Lembre-se de espremer sua coxa na extensão.

Seguido de…

Static Hang x 60-90 segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 minutos (3 sets):
Estação 1 – 60 Segundos de Kettlebell Sumo Stiff-Legged Deadlifts @ 1010
Estação 2 – 60 Segundos de Prone Banded Hamstring Curls @ 2010
Estação 3 – 60 Segundos de Supine Ring Rows @ 2111
Estação 4 – 60 Segundos de Ab-Wheel Roll-Outs @ 3011

B.
Cinco rounds por tempo de:
12 Dumbbell Deadlifts (toque um lado do DB no chão)
9 Dumbbell Front Squats
6 Dumbbell Push Press

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, complete o seguinte…

Quatro séries para o máximo de reps de:
45 Segundos de Dumbbell Snatches Alternados
Descanse 15 Segundos

Descanse 1 minuto, então…

Quatro para o máximo de reps de:
45 Segundos de Bodyweight Get-Ups
Descanse 15 Segundos

Descanse 1 minuto, então…

Quatro para o máximo de reps de:
45 Segundos de Goblet Squat
Descanse 15 Segundos

Descanse 1 minuto, então…

Quatro para o máximo de reps de:
45 Segundos de 5 Smurf Jacks + 5 Air Squats
Descanse 15 Segundos

Descanse 1 minuto, então…

Quatro para o máximo de reps de:
45 Segundos de Mountain Climbers
Descanse 15 Segundos

Descanse 1 minuto, então…

Quatro séries de:
45 Segundos de Hollow Hold ou Sit Ups
Descanse 15 Segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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