Performance -

10 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Aquecimento

Seguido de…

Duas séries com/ PVC ou barbell:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha de exercícios, realize um breve descanso.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Muscle Snatch x 2 reps @ 55-65% do 1-RM Snatch

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Power Snatch x 2 reps @ 75% do 1-RM Snatch

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch @ 85% do 1-RM
(Snatch Lift-Off = do chão até o meio do joelho, pause por 1 segundo, então volte ao chão)

B.
“Ingrid”
Dez rounds por tempo de:
3 Snatches (135/95 lbs)
3 Bar-Facing Burpees

 

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corra/Bike/Reme/Polichinelos
60 Segundos de Bear Walk Box*
30 Segundos de Pigeon Pulses por perna
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 segundos

*dê 5 passos em cada direção formando uma caixa.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 4 minutos, por 24 Minutos (6 sets de):
15/10 Calorias de Bike ou Remo
10-15 Bilateral Bent-Over Rows
10-15 Strict Handstand Push-ups OU 30 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 40 Smurf Jacks
Bilateral Bent-Over Row – Substitua por 20 Superman Punches
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Side Plank Reach-Throughs Cada lado
20 Superman Punches
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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