Performance -

10 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS MAIORES

PERFORMANCE

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds
12-Minuto Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Então…

A.
Cinco séries de:
Barbell Hip Thrustsx 5 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 60 segundos
Band-Resisted Face Pulls x 15 reps @ 21X1
Descanse 60 segundos

B.
For time:
75 Double-Unders
25 Dumbbell Power Clean + 2 Reverse Lunges Alternados (50/35 lbs)
(1 repetition = DB Power Clean, mantenha os DBs em Front Rack, faça o reverse lunge com a perna esquerda, e então o reverse lunge com a perna direita)
75 Double-Unders
25 Dumbbell Power Clean + 2 Reverse Lunges Alternados (50/35 lbs)
75 Double-Unders

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike/Remo/Corrida
10 Bird Dogs – Lado Direito
60 Segundos de Front Leaning Rest
10 Bird Dogs – Lado Esquerdo
60 Segundos de Farmer’s Carry OU Overhead Carry
10 Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1: 15-20 Kettlebell Swings
Estação 2: 10 Dumbbell Thrusters Alternados
Estação 3: Max Calorias de Remo ou Bike
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte:

Três rounds por tempo de:
15 Kettlebell Swings
10 Dumbbell Thrusters Alternados
15/12 Calorias de Remo ou Bike

Time Cap = 9 Minutos

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte:

Três séries de:
10-15 Biceps Curls
10-15 Overhead Triceps Extensions
45-60 Segundos de Hollow Rocks

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…

Segure um instante…

Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…

Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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