Performance -

10 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Incline T Raises x 10 reps @ 2121
Incline Y Raises x 10 reps @ 2121
Incline I Raises x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário
Triceps Opening Extensions x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 3 minutos (3 sets):
6 Shoulder Press
6 Reverse Lunges Alternados c/ Barra em Overhead Position

Seguido de…

Tabata x 4 sets (2 Minutos):
20 Segundos de Jumping Lunges
10 Segundos de Isometria com as pernas em Jerk Receiving Position

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 4:30 (3 sets):
Push Press in Split Jerk Positionx 5 reps

Construa no decorrer das 3 séries.

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 14 Minutos (7 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps a 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 1 rep a 90% do 1-RM Split Jerk
*Set 5 = 1 rep a 95% do 1-RM Split Jerk
*Sets 6-7 = 1 rep a 95%+ do 1-RM Split Jerk

B.
Três séries por max reps, cada uma contra um timer de 3 minutos:
Reme 500 Metros
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Descanse 3 minutos entre as séries.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Side Plank Cada lado
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de Smurf Jacks
45 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Running Man Line Jumps
30 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets):
Estação 1: 10-15 Tempo Single Leg Hip Bridges (direita) @ 2112
Estação 2: 10-15 Tempo Single Leg Hip Bridges (esquerda) @ 2112
Estação 3: 30 Segundos de Frog Pumps
Estação 4: 30 Segundos de Strict Handstand Push-Ups OU Seated Dumbbell Press

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Quantos rounds e repetições forem possíveis em 15 Minutos de:
15 Calorias de Bike ou Remo OU 200 Metros de Corrida
15 Push-Ups
30 Jumping Lunges
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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