Fitness -

10 de março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Landmine Press (direita) x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Landmine Press (esquerda) x 8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row (esquerda) x 8-10 reps @ 2111
Estação 4 – Single-Arm Dumbbell Row (direita) x 8-10 reps @ 2111

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
20 Jumping Lunges (ou Reverse Lunges Alternados)
10 Burpees
10 Hanging Knee Raises ou V-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front Leaning Rest
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de Mountain Climbers
45 Segundos de Running Man Line Jumps
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Andar de Urso
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30-60 Segundos de Handstand Hold
15-20 Segundos de Single Leg Line Hops Cada perna
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 2 Minutos de:
30 Segundos de Push Press
200 Metros de Corrida
Max Reps de Strict Handstand Push-ups no restante do tempo

Descanse 60 segundos e repita por um total de Cinco séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS: 
30 Segundos de Push Press – Substitua por 30 segundos de Handstand Hold com nariz-na-parede
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band Pull-Aparts
16-20 Cossack Squats Alternados @ 1111 Tempo
8-10 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Rows cada braço @ 2111 Tempo
Descanse 60 segundos

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Band Pull-Aparts – Substitua por Reverse Snow Angels
Single Arm Dumbbell ou Kettlebell Rows – Substitua por 15-20 Superman Punches

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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