Performance -

10 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

Foque em receber a barra numa posição perfeita.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Split Jerk com 2 segundos de pausa no dip & 2 segundos de pausa na recepção

*Sets 1-3 = 2 reps @ 75% do 1-RM Split Jerk
*Sets 4-6 = 2 reps @ 80% do 1-RM Split Jerk

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
30 Double-Unders
10 Burpees to Target 6″ Above Standing Reach
10 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front Leaning Rest
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de Mountain Climbers
45 Segundos de Running Man Line Jumps
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Andar de Urso
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30-60 Segundos de Handstand Hold
15-20 Segundos de Single Leg Line Hops Cada perna
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 2 Minutos de:
30 Segundos de Push Press
200 Metros de Corrida
Max Reps de Strict Handstand Push-ups no restante do tempo

Descanse 60 segundos e repita por um total de Cinco séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS: 
30 Segundos de Push Press – Substitua por 30 segundos de Handstand Hold com nariz-na-parede
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band Pull-Aparts
16-20 Cossack Squats Alternados @ 1111 Tempo
8-10 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Rows cada braço @ 2111 Tempo
Descanse 60 segundos

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Band Pull-Aparts – Substitua por Reverse Snow Angels
Single Arm Dumbbell ou Kettlebell Rows – Substitua por 15-20 Superman Punches

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário