Performance -

10 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Incline T Raises x 10 reps @ 2121
Incline Y Raises x 10 reps @ 2121
Incline I Raises x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário
Triceps Opening Extensions x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Cinco séries de:
Bench Press x 2-4 reps @ 20X1
Descanse 90 Segundos
Ab-Wheel Roll-Outs x 6-8 reps @ 3020
Descanse 90 Segundos

B.
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
20 Pull-Ups
10 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis a 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
10 Air Squats
10 Standing Ground-to-Sky Touches
10 Lunges Alternados
5 Inchworms

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis a 75-80% de esforço, em 4 minutos de:
20 Joelhos Altos
10 Squat Tuck Jumps
5 Down Ups

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2 minutos, complete:
20/15 Calorias de Assault Bike ou Reme
Mantenha-se em Wall Sit no restante do tempo

Descanse 60 segundos, e então…

Contra um timer de 2 minutos, complete:
25/18 Calorias de Assault Bike ou Remo
Max Reps Double Unders no restante do tempo

Descanse por 60 segundos, e repita por um total de Três séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
60 Segundos Prone Plank
30 Segundos Side Plank (Direita)
60 Segundos Prone Plank
30 Segundos Side Plank (Esquerda)
Descanse 2 Minutos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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