Performance -

11 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento
Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets) de:
Intervalo 1 – Donkey Kick Burpee x 3-4 reps
*Levante a perna apenas até onde você se sente confortável.
Intervalo 2 – Stretch Body Hold x 30 Segundos
Intervalo 3 – Strict Knees-To-Chest on Bar  @ 2011 x 8 reps

Descanse até 10:00, então. . .

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (3 sets) de:
Intervalo 1 – Full Support Hold on low rings x 30 Segundos (se necessário, acumule o tempo)
Intervalo 2 – Hand Plank Cross Knee-To-Elbow x 45 Segundos por max reps

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 30 Minutos (5 sets):
Estação 1 – 25/18 Calorias de Assault Bike
Estação 2 – 15 Burpee Box Step-Overs
Estação 3 – 200 Metros de Corrida
Estação 4 – 20 Single-Arm DB Overhead Walking Lunges

Seu objetivo é terminar o workout sem deixar de completar nenhum dos intervalos. Caso as repetições ou distâncias sejam inalcançáveis, ajuste de acordo com a necessidade, de forma que o primeiro round seja relativamente confortável, e o final seja desafiador, física e mentalmente.

Por outro lado, se as quantidades prescritas forem muito tranquilas aumente-as de forma a deixar o treino mais desafiador.

B.
Booty Finisher (Opcional)
Três séries de:
Banded Marchx 3 Minutos
Descanse 10 Segundos
Barbell Glute Bridges x 60 Segundos (Leve)
Imediatamente seguido de….
Barbell Glute Bridge Hold x 20 Segundos
Descanse 1-2 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
Minuto 2: 30 Segundos Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – mantenha cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 20, 18, 16…..4, e 2 reps for time de:
Jumping Lunges
Down Ups

TIME CAP = 20 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Straight Leg Sit-Ups
2-Minuto Knee Plank
30 Segundos Side Plank (direita)
30 Segundos Side Plank (esquerda)
Descanse 2 Minutos


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