Fitness -

11 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (troque as mãos a cada 50 metros)

Seguido de…

Duas séries Cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5 (Antebraço no chão, se possível. Tente tocar seus pés.)

Seguido de…

6 Turkish Get-Ups cada lado
(reparta as reps de acordo com a necessidade)

Seguido de…

Três séries:
Strict Press from Behind the Neck x 3
Push Press x 6
Overhead Hold Reverse Lunges Alternados x 6
Descanse 30 segundos

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Dumbbell JM Press x 10-12 reps @ 2111
Estação 2 – Prone Lying Banded Hamstring Curls x 30 reps @ 1010
Estação 3 – Tempo Push-Ups x 15 reps @ 1111
Estação 4 – Zottman Curls x 10-12 reps @ 3110

B.
Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
15 Dumbbell ou Sandbag Push Presses

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
60 Segundos de Wall Sits
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Farmer’s Hold
30 Segundos de Goblet Hold Good Mornings
Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar a 15:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 17:00, complete…

Três rounds por tempo de:
10 Backpack Deadlifts
8 Backpack Clean and Jerks
6 Packpack Thrusters

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 22:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 24:00, complete…

Três rounds por tempo de:
10 Backpack Front Squats
8 Backpack Shoulder to Overhead
6 Backpack Overhead Lunges Alternados

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 29:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 50 Mountain Climbers

Quando o relógio chegar a 35:00, complete …

Todo minuto, a cada minuto, por 12 minutos (3 sets de):
Estação 1 – 30 Segundos de Front Leaning Rest
Estação 2 – 30 Segundos de Biceps Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário