Performance -

11 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (troque as mãos a cada 50 metros)

Seguido de…

Duas séries Cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5 (Se possível, apoie o antebraço no chão, caso contrário. Toque seus pés.)

Seguido de…

6 Turkish Get-Ups Cada lado
(reparta como precisar)

Seguido de…

Três séries:
Strict Press from Behind the Neck x 3
Push Press x 6
Overhead Hold Reverse Lunges Alternados x 6
Descanse 30 segundos

Então…


  1. Dedique 15 minutos para encontrar 8-RM…
    Strict Overhead Press

Descanse até que o relógio chegue a 18:00, e então…

A cada 3 minutos, por 6 minutos (2 sets) de:
Strict Overhead Press x 8 reps @ 90% do 8-RM de hoje


  1. Quatro rounds por tempo de:
    400 Metros de Corrida
    15 Push Presses (115/75 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike ou Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
60 Segundos de Wall Sits
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Farmer’s Hold
30 Segundos de Goblet Hold Good Mornings
Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar a 15:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

Quando o relógio chegar a 17:00, complete…

Três rounds por tempo de:
10 Deadlifts
8 Hang Cleans
6 Thrusters

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 22:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

Quando o relógio chegar a 24:00, complete…

Três rounds por tempo de:
10 Front Squats
8 Shoulder to Overhead
6 Overhead Lunges Alternados

Time Cap = 5 Minutos

Quando o relógio chegar a 29:00, complete…

For time:
200 Metros de Corrida ou 20/15 Cal Bike ou Remo

Quando o relógio chegar a 35:00, complete…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 minutos (3 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Front Leaning Rest
Estação 2 – 30 Segundos de Biceps Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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