Fitness -

11 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Escolha uma das opções abaixo e trabalhe por 5 minutos nela:

“Mind Muscle” Foot Love

“Mind Muscle” Calf Love

“Mind Muscle” Shin Love

Seguido de…

Elephant Marching x 20 passos (lentos – mantenha cada posição por alguns segundos)

Seguido de…

Duas séries:
“W” Hold x 20-30 Segundos
Plank to Pike Toe Touches Alternados x 20-30 Segundos

Seguido de…

Duas séries:
Ground to Sky Touches x 8-10
Tuck Jumps x 3-5

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 24 Minutos (4 sets):
Estação 1 –Pistols x 6 reps Cada perna @ 2111
Estação 2 – Slider Hamstring Curls x 10-12 reps @ 2111
Estação 3 – Hollow Body Hold x 60 Segundos
Estação 4 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111

B.
Para o máximo de reps:
4 Minutos de Dumbbell Box Step-Overs (55/35 lb DBs over 20″ box)

Descanse 60 segundos, e então…

C.
Para o máximo de Calorias:
4 Minutos de Remo

 

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
20 Side Shuffles
20 Hawaiian Squats (10 cada lado)
20 Scorpion Kicks Alternados
10 Divebomber Push-Ups

*Realize com 70-75% de esforço

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 25 Minutos de:
400 Metros de Corrida
20 Box Step-Ups (com ou sem peso)
30 Russian Kettlebell Swings
Descanse 30 segundos

Realize com 70-75% de esforço de preferência respirando pelo nariz.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
400 Metros de Corrida – Substitua por 90 Segundos de Plank Hold
Box Step Ups – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados
Russian Kettlebell Swings – Substitua por 15 Down Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


Deixe um comentário