Performance -

11 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries de:
Right-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário
Left-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (8 sets):
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 55%
*Set 2 – 6 reps @ 65%
*Set 3 – 4 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101%
*Set 8 – 1 rep @ 101-105%
Descanse conforme o necessário

Não permita que sua mecânica falhe.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
6 Deadlifts (225/155 lbs)
12 Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de RoboDog
30 Segundos de Sampson Pulses por perna
30 Segundos de Lateral Plank Walks
60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
30 Segundos de Unilateral Romanian Deadlifts por perna
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (10 sets):
Estação 1: AMRAP de 6 Strict Handstand Push-Ups + 9 Deadlifts + 12 Pistols Alternados
Estação 2: Rest

*sempre continue a “Estação 1” de onde parou.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups
Deadlifts – Substitua por Plank Position Pike Jumps

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
8-10 Single-Arm Seated Dumbbell Press Alternados – cada braço
8-10 Pronated-Grip Bent-Over Rows
Descanse 30 segundos
8-10 Dumbbell Front Raises Alternados
8-10 Supinated Grip Bent Over Rows
Descanse 60 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single Arm Seated Dumbbell Press – Substitua por 30-45 Segundos de Handstand Hold
Pronated Grip Bent Over Rows – Substitua por 30-45 Segundos de Superman Punches
Dumbbell Front Raises – Substitua por Bodyweight Cuban Press
Supinated Grip Bent Over Rows – Substitua por 30-45 Segundos de Bodyweight Bent Over Row Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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