Performance -

11 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Hip CARs x 2 Minutos de trabalho em cada lado

Seguido de…

Um Set:
Sumo Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Regular Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Narrow Stance Toes Forward Squats x 3 @ 3333 tempo

Seguido de…

Três séries de:
10 Calorias de Assault Bike
Duck Walk x 7,5m
Andar de Urso x 7,5m

Então…

A.
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 65-70%
*Set 2 – 3 reps @ 75-80%
*Set 3 – 1 rep @ 85-90%
*Set 4 – 8 reps @ 75%
*Set 5 – 8 reps @ 75%
*Set 6 – 8 rep @ 75%
Descanse 2-3 minutos entre as séries.

*aumente a carga de semana passada cerca de 2-3% se estiver conseguindo acertar todas as cargas.

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for times:
20/15 Calorias de Assault Bike
15 Bar-Facing Burpees
12 Front Squats (135/95 lbs)
9 Strict Pull-Ups
6 Strict Handstand Push-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de CorrIDa/Bike/RemO/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
45 Segundos de Right Arm Extended Side Plank
45 Segundos de Left Arm Extended Side Plank
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
4-6 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3131
Imediatamente seguido de…
30 Segundos Max Reps Dumbbell ou Kettlebell Front Squats (SEM TEMPO)
Descanse 60 segundos
6-8 Tempo Strict Pronated Grip Pull-ups @ 31X1
Descanse 1-2 Minutos Entre as séries

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
30 Kettlebell Sumo Deadlifts
20 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
10 Dumbbell Hammer Curls

Ao completar os 6 minutos, descanse 2 minutos, então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
15 Kettlebell Sumo Deadlifts
10 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
5 Dumbbell Hammer Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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