Fitness -

11 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Fitness WORKOUT

Aquecimento.

Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:

Jerk Balance x 3 reps 

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:

Tall Jerks x 3 reps 

O foco aqui é uma mecânica PERFEITA. Pause na posição de recepção e cheque se você está totalmente equilibrado e com os pés onde queria antes de recuperar. 

A.
Cinco séries de:
Unsupported Seated Strict Press x 3-4 reps
(sente em um banco sem apoio para as costas e empurre a barra do ombro para cima da cabeça)
Descanse 2-3 Minutos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
Corra 400 Metros
8 Strict Pull-Ups
12 Strict Handstand Push-Ups


  1. Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos:
    Minuto 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
    Minuto 2 – 45 Segundos Prone Plank Hold

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corra/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Handstand Hold OU Front Leaning Rest
30 Segundos de Reverse Snow Angels
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Kang Squats
30 Segundos rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Com um timer de 2-Minutos, complete quantas reps possíveis de:
20 Air Squats
15 Backpack Push Presses
Max Reps of Backpack Devil’s Presses no tempo restante

Descanse 60 segundos entre as séries, e complete um total de 5 sets.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Segundos de Top of Push-Up Hold
15 Segundos de Bottom of Push-Up Hold
Max Reps de Unbroken Push-Ups
Bulgarian Split Squats x 8-10 Cada perna @ 3111
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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