Performance -

11 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

PERFORMANCE WORKOUT

Aquecimento.

Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:

Jerk Balance x 3 reps 

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:

Tall Jerks x 3 reps 

O foco aqui é uma mecânica PERFEITA. Pause na posição de recepção e cheque se você está totalmente equilibrado e com os pés onde queria antes de recuperar. 

A.
Cinco séries de:
Unsupported Seated Strict Press x 3-4 reps
(sente em um banco sem apoio para as costas e empurre a barra do ombro para cima da cabeça)
Descanse 2-3 Minutos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
Corra 400 Metros
8 Strict Pull-Ups
12 Strict Handstand Push-Ups

C.
Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos:
Minuto 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minuto 2 – 45 Segundos Prone Plank Hold

    WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

    Duas séries de:
    60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
    30 Segundos de Downward Dog Stretch
    30 Segundos de Divebomber Push-Ups
    30 Segundos de Handstand Hold OU Front Leaning Rest
    30 Segundos de Reverse Snow Angels
    30 Segundos de Russian Baby Makers
    30 Segundos de Kang Squats
    30 Segundos rest

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

    Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

    Com um timer de 2-Minutos, complete quantas reps possíveis de:
    10 Goblet Squat @ 21X1 Tempo
    15 Dumbbell ou Barbell Push Presses
    Max Reps de Single-Arm Devil’s Presses Alternados no tempo restante

    Descanse 60 Segundos entre as séries, e complete um total de cinco (5) sets.

    Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

    Três séries de:
    Dumbbell Gorilla Rows x 8-10 reps cada braço
    Descanse 30 segundos
    Dumbbell Floor Press x 8-10 reps
    Descanse 30 segundos
    Dumbbell Farmer’s Hold Bulgarian Split Squats x 8-10 Cada perna @ 3111
    Descanse conforme o necessário

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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