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11 de Maio de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Warm Up for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
5-8 Prone Walkouts
10-15 Banded Bent-Over Seasaw Rows
45-60 Segundos Bodyweight GHD Back Extension Hold (ou Superman no solo)
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Weighted Box Step-Ups (Perna Esquerda) x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Weighted Box Step-Ups (Perna Direita) x 8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps each @ 2111
Estação 4 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
6 Dumbbell Hang Power Cleans
12 Single-Arm Dumbbell Push Presses Alternados
12 Reverse Lunges with Dumbbell Farmer’s Carry (Alternados)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Inchworms without the Push-Up

Imediatamente seguido de…

Dois rounds, not for time, de:
20 Cossack Squats Alternados (10 Cada lado)
5 Divebomber Push-Ups
20 Object Taps from Push-Up Plank Hold Alternados

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets) de:
Estação 1:15-18/10-12 Caloria Bike ou Remo OU 150 Metros de Corrida
Estação 2: 15 Dumbbell Deadlifts + 10 Dumbbell Hang Cleans + 5 Dumbbell Thrusters
Estação 3: Rest
Estação 4: Max reps Burpees
Estação 5: Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Estação 2 – Substitua por 15 Ground to Sky Reaches + 10 Jumping Air Squats + 5 Burpee Jump Backs

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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