Performance -

11 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Warm Up for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
5-8 Prone Walkouts
10-15 Banded Bent-Over Seasaw Rows
45-60 Segundos Bodyweight GHD Back Extension Hold (ou Superman no chão)
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets of each):
Estação 1 – Posted Single Leg Deadliftsx 8-10 reps @ 3011 (Perna Esquerda)
Estação 2 – Posted Single Leg Deadlifts x 8-10 reps @ 3011 (Perna Direita)
Estação 3 – Barbell Hip Thrustsx 6-7 reps @ 20X1
(mantenha a carga da semana passada ou use 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 20 reps (lentos e controlados)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Bar Muscle-Ups
6 Dumbbell Hang Power Cleans (55/35 lb DBs)
12 Reverse Lunges Alternados (55/35 lb DBs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Inchworms without the Push-Up

Imediatamente seguido de…

Dois rounds, not for time, de:
20 Cossack Squats Alternados (10 Cada lado)
5 Divebomber Push-Ups
20 Object Taps from Push-Up Plank Hold Alternados

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets) de:
Estação 1:15-18/10-12 Calorias de Bike ou Remo OU 150 Metros de Corrida
Estação 2: 15 Dumbbell Deadlifts + 10 Dumbbell Hang Cleans + 5 Dumbbell Thrusters
Estação 3: Rest
Estação 4: Max reps Burpees
Estação 5: Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Estação 2 – Substitua por 15 Ground to Sky Reaches + 10 Jumping Air Squats + 5 Burpee Jump Backs

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

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