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11 de março de 2021 - FITNESS E PERFORMANCE

FITNESS

Aquecimento.

Três séries:
20 segundos de Lunges alternados (misture cada rodada: lateral, frontal, jogador)
10 segundos de descanso
20 segundos de prancha lateral (direita)
10 segundos de descanso
20 segundos de Hold in Bottom of Squat
10 segundos de descanso
20 segundos de prancha lateral (esquerda)
10 segundos de descanso
20 segundos de Assault Bike (aumentar a intensidade de cada série)
10 segundos de descanso

Então…

A cada 8 minutos, por 40 minutos (5 séries) por tempo:
500 metros de remo
400 metros de corrida
30 wall balls (20/14 lbs)

Anote os tempos de cada um dos cinco conjuntos e some esses tempos para o tempo total. Seu objetivo deve ser o menor tempo geral. Os atletas devem modificar distâncias ou repetições para garantir pelo menos 2 minutos de descanso entre as séries.

workout EM CASA

Para nossos exercícios em casa e em viagens, inicie um relógio e deixe-o funcionar durante toda a sessão de treinamento. A sessão inteira levará 60 minutos ou menos, e ficar atento ao relógio permitirá que você mantenha a intensidade e o estímulo apropriados.

Quando o relógio começar, execute ...

Complete o máximo de rodadas e repetições possíveis em 10 minutos de:
100 metros Jog
10 Deep Lunge Mountain Climbers
10 Divebomber Push-Ups
10 Russian Baby Makers
10 Lateral Shuffles

* Execute a 70-75%, de preferência respirando pelo nariz o tempo todo.

Quando o relógio em execução chegar às 15:00, execute o seguinte ...

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis em 30 minutos de:
300 Metros de Run
20 Air Squats
15 Saltos da caixa
10 Gorilla Rows
10 Plank Kick-Throughs

SEM SUGESTÕES DE EQUIPAMENTO:
Box Jumps – Substitua por Tuck Jumps
Gorilla Rows – Substitua por Prancha de 30 segundos

Seguido pela…

Três séries de:
2 minutos de alongamento # 1 (seu alongamento de prioridade)
Descanse 60 segundos
2 minutos de alongamento # 2 (seu alongamento de segunda prioridade de escolha)
Descanse 60 segundos


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