Fitness -

11 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Três séries de:
Narrow-Stance Heels-Elevated Squats x 8-10 reps @ 4011
(com os pés na largura do quadril e dedos para a frente; suba os calcanhares 2 a 5cm; use uma barra ou segure dumbbells ao lado do corpo e toque uma das cabeças dele no chão por fora dos pés)
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Max Reps de Prone Lying Banded Leg Curls
Descanse 30 segundos
20 Segundos de Assault Bike Sprint
Descanse 2-3 Minutos

Então…

A.
Três séries de:
Front-Foot Elevated Split Squats x 8-10 reps cada @ 30X1
Descanse 60 segundos
Single-Arm Dumbbell Row x 8-10 reps cada braço @ 21X0
Descanse 60 segundos

A cada 4 minutos, por 16 minutos (4 sets) por max Calorias de:
90 Segundos de Assault Bike
30 Air Squats

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Prone Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Dumbbell Thrusters Alternados
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Frog Pumps
Descanse 30 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 30 Smurf Jacks
Estação 2: 12-15 Backpack Thrusters
Estação 3: 60 Segundos de Max Reps Burpee Over an Object

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

3 Rounds por tempo de:
30 Smurf Jacks
12 Backpack Thrusters
9 Burpees Over an Object

(10 Minutos de Cap)

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo
12 Dumbbell Thrusters
9 Dumbbell Burpee Deadlifts

Time Cap = 10:00

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 12 minutos (2 sets) de:
Estação 1: 45 Segundos de Bodyweight Tempo Good Mornings @ 32X1
Estação 2: 30 Segundos de Single-Arm Backpack Row (cada braço) @ 2111
Estação 3: 45-60 Segundos de Reverse Snow Angels (lentos e controlados)
Estação 4: 45-60 Segundos de Prone Plank Hold (com um sem peso)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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