Performance -

11 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Três séries de:
Narrow-Stance Heels-Elevated Squats x 8-10 reps @ 4011
(com os pés na largura do quadril e dedos para a frente; suba os calcanhares 2 a 5cm; use uma barra ou segure dumbbells ao lado do corpo e toque uma das cabeças dele no chão por fora dos pés)
Descanse 15 Segundos
60 Segundos de Max Reps de Prone Lying Banded Leg Curls
Descanse 30 segundos
20 Segundos de Assault Bike Sprint
Descanse 2-3 Minutos

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 14 minutos (7 sets):
Back Squat
*Sets 1-4 = 1 rep @ 90% do 1-RM Back Squat
*Sets 5-7 = 3 reps @ 85%

B.
A cada 4 minutos, por 16 minutos (4 sets) por máximo de Calorias de:
90 Segundos de Assault Bike
60 Double-Unders

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Prone Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Dumbbell Thrusters Alternados
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Frog Pumps
Descanse 30 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-18/10-12 Calorias de Assault Bike ou Remo
Estação 2: 12-15 Dumbbell Thrusters
Estação 3: 60 Segundos de Max Reps Dumbbell Burpee Deadlifts

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
15/10 Calorias de Assault Bike ou Remo
12 Dumbbell Thrusters
9 Dumbbell Burpee Deadlifts

Time Cap = 10:00

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 45 Segundos de Good Mornings
Estação 2: 30 Segundos de Single-Arm Dumbbell Row (cada braço) @ 2111
Estação 3: 45-60 Segundos de Reverse Snow Angels (lentos e controlados)
Estação 4: 45-60 Segundos de Weighted Prone Plank Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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