Fitness -

11 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Segmented Cat-Cows x 10 reps

“Mind Muscle” Hamstring Stretch w/ Eccentric Loading

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Três rounds com a medicine ball:
Straight-Leg Sit-Ups x 10 reps (trave os braços em overhead position)
Stiff-Leg Sumo Deadlifts x 10 reps
Rotational Ball Slams (no solo ou parede) x 10 reps

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Dumbbell Death March x 12 reps @ 3011
Estação 2 – Barbell Hip Thrusts x 12 reps @ 20X1
Estação 3 – Side Plank Hold x 30 segundos cada lado

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 minutos de:
10 Box Jumps (step down)
10 Strict Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises
10 Alternados Reverse Lunges

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Pigeon Pulses cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos de Weighted Plank Hold

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 4-6 Backpack Bearhug Hold Tempo Bulgarian Split Squats @ 33X1 + 8-10 Dynamic Bulgarian Split Squats – perna direita
Estação 2: 4-6 Backpack Bearhug Hold Tempo Bulgarian Split Squats @ 33X1 + 8-10 Dynamic Bulgarian Split Squats – perna esquerda
Estação 3: 6-10 Wide Grip Pull-Ups OU 6-10 Backpack Bent-Over Rows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
5 Backpack Power Cleans
10 Backpack Hang Power Cleans
15 Backpack Bearhug Squats
10-15 Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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