Performance -

11 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Segmented Cat-Cows x 10 reps

“Mind Muscle” Hamstring Stretch w/ Eccentric Loading

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Tire de 5-8 minutos para construir seu deadlift para a Parte A.

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Deadlift x 2 reps @ 87.5% do 1-RM

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Box Jumps (24″/20″ – step down)
10 Toes to Bar
10 Reverse Lunges Alternados (50/35 lb DBs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Pigeon Pulses cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos de Weighted Plank Hold

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 4-6 Goblet Hold Tempo Bulgarian Split Squats @ 33X1 + 8-10 Dynamic Bulgarian Split Squats - Perna Direita
Estação 2: 4-6 Goblet Hold Tempo Bulgarian Split Squats @ 33X1 + 8-10 Dynamic Bulgarian Split Squats - Perna Esquerda
Estação 3: 6-10 Wide Grip Pull-Ups OU 6-10 Neutral Grip Bent-Over Dumbbell Rows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
5 Dumbbell Power Cleans
10 Dumbbell Hang Power Cleans
15 Dumbbell Front Squats
20 Dumbbell Overhead Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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