Fitness -

12 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries:
Dragon Flags x 5
Table Turners x 10
Shuttle Runs x 4 cones (Primeiro set frente e trás; Segundo Set Lateral) Snatch Barbell Complex

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (2 sets de cada):
Estação 1 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Handstand Hold com nariz na parede x 60 Segundos
Estação 3 – Dumbbell Death March x 20 steps @ 2011
Estação 4 – L-Sit Tapsx 40 Segundos (10 Cada perna x 2 sets)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 14 Minutos de:
20 Pistol Squats Alternados
10 Dumbbell Snatches Alternados
10 Handstand Push-Ups ou Pike Push-Ups

    WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Duas séries de:
    60 Segundos de Trote a 60%
    10m de Lunge Stretch with Twist
    10m de Single Leg Airplanes Alternados
    10m de Walking Knee Tucks
    10m de Heel Scoops
    10m de Sky Reaching Toe Grabs
    10m de Over the Fence Under the Fence

    Imediatamente seguido de…

    Duas séries de:
    10m de Saltos Curtos
    10m de A Skips
    10m de Backwards Speed Skips
    10m de Straight Leg Bounding
    10m de Bent Knee Bounding
    10m de Single Leg Hops Perna Direita 
    10m de Single Leg Hops Perna Esquerda 
    Descanse 60 segundos

    Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
    Estação 1: 30 Running Man Line Jumps + 3 Máxima Distância Broad Jumps
    Estação 2: 60 Segundos de Max Reps Shuttle Sprints (sessões de 7,5m) OU 60 Segundos de Carioca
    Estação 3: Rest

    Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

    Três séries de:
    10 Backpack Biceps Curls
    10 Backpack Overhed Triceps Extensions

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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