Performance -

12 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 12 Minutos (4 sets):
Bench Press x 6-8 reps @ 20X1

B.
Três séries para o máximo de reps:
90 segundos de…
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps de Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 segundos
90 Segundos de…
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps de Strict Pull-Ups
Descanse 30 segundos
90 Segundos de…
9 Burpee Box Jump-Overs + Max Reps de Toes to Bar
Descanse 30 segundos

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Corrida/Remo/Skip
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Toques no ombro alternados em Front Leaning Rest
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
30 Segundos de Suitcase Deadlifts Cada lado
5 Divebomber Push-Ups
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 3-Minutos…
45m de Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Dumbbell Front Squats
45m Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Dumbbell Shoulder to Overhead
Max reps de Burpee Broad Jumps no restante do tempo.
Descanse 2 minutos, e repita por um total de cinco séries.

*posicione cones a cada 7,5m e realize a distância 6 vezes…

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Air Squats
Dumbbell Shoulder to Overhead – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band-Resisted Face Pulls
20-30 Band-Resisted Triceps Extensions
20-30 Band-Resisted Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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