Performance -

12 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

O foco aqui deve ser uma mecânica PERFEITA. Pause na posição de recepção e veja se você está perfeitamente equilibrado antes de recuperar.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps a 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 2 reps a 85% do 1-RM Split Jerk
*Sets 5-6 = 2 reps a 90% do 1-RM Split Jerk

B.
For time:
30 Toes to Bar
30 Shoulder to Overhead (115/75 lbs)
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
30 Shoulder to Overhead (115/75 lbs)
30 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis com 75-80% de esforço em 15 Minutos de:
2 Minutos de Jog
15 Air Squats @ 3211
2 Minutos de Jog
30 Unilateral Ground to Sky Touches Alternados
2 Minutos de Jog
20 Tempo Mountain Climbers
(pause por 2 segundos no topo de cada rep)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
200 Metros de Corrida
10 Dumbbell Bench Press

Descanse 2 minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 minutos de:
200 Metros de Corrida
15 Burpee Jump Backs

Descanse 2 minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 6 Minutos de:
200 Metros de Corrida
20 Dumbbell Push Press

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Bench Press – Substitua por Push-Ups
Dumbbell Push Press – Substitua por Polichinelos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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