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12 de Julho de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha tire um pequeno descanso e se mova para a seguinte.

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Tall Box Jumps x 10 reps
Estação 2 – Dumbbell Z-Press x 6-8 reps @ 2111
Estação 3 – Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar x 30-45 Segundos
Estação 4 – L-Sit Tapsx 40 Segundos (10 Cada perna x 2 sets)

B.
For time:
30 Front-Racked Kettlebell Squats
15 Strict Pull-Ups
20 Front-Racked Kettlebell Squats
10 Strict Pull-Ups
10 Front-Racked Kettlebell Squats
5 Strict Pull-Ups

C.
For time:
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Overhead Squats (135/95 lbs)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Overhead Squats
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
5 Overhead Squats

 

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30-45 Segundos de Hang from Pull-Up Bars
30 Running Man Line Hops Ou Single-Unders
30-45 Segundos de Handstand Hold
30m de Single Arm Overhead Carry
Descanse 30-60 Segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
Corra 400 Metros
Descanse 60 segundos entre as séries

*Alvo = corra abaixo de 2 minutos em cada set.
TIME CAP = 12 MINUTOS

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

Oito sets de:
50 Double-Unders
10 Strict Handstand Push-Ups
Descanse 30 segundos entre as séries

TIME CAP = 14 MINUTOS

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets de):
Estação 1 – 8-12 Band Assisted Strict Pull-Ups
Estação 2 – 10-15 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
Estações 3 a 4 (combinados) – 60-90 Segundos de Plank Hold e descanse o restante do tempo


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