Performance -

12 de junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.
Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets) de:
Hang Clean + Jerk

Inicie com aproximadamente 65% do seu 1-RM de Clean & Jerk e construa no curso dos 8 sets até uma carga pesada.

B.
Contra um relógio de 3-Minutos …
30/20 Calorias de Assault Bike
Max Reps de Burpees to Target 6″
Descanse 3 Minutos, e repita por um total de três (3) sets.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
45 Segundos de Mountain Climbers
45 Segundos de Death March @ 1111 Tempo
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
30 Segundos de Burpee Jump Backs
30 Segundos de Front Leaning Rest
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Arm Overhead Carry (Dir.)
30 Segundos de Arm Overhead Carry (Esq.)
30 Segundos de Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
Down Ups
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 5 Minutos de:
5 Burpees
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 Minutos de:
3 Burpee Tuck Jumps
20 m de Lateral Shuffle*

*Para os 20m de Lateral Shuffle, posicione dois objetos a cada 5 metros e se desloque tocando as mãos nos objetos a cada vez até completar 20m.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
60 Segundos de Weighted Plank From Elbows
40 Toques no ombro alternados
20 Bent-Over Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions @ 21X1 Tempo

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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