Fitness -

12 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 60 Segundos Cada lado
Butterfly Pulse x 30 Segundos

Seguido de…

Hawaiian Squats x 5 reps Cada lado
Russian Baby Makers x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Reme x 30 Segundos
Over/Under Barbell x 5 reps em cada direção

Então…

A.
Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8-10 reps Cada perna @ 3011
Descanse 30 Segundos depois de Cada perna
Medicine Ball Hamstring Curls x 15-20 reps @ 2111
Descanse 60 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Rows x 6-8 reps @ 2111
Descanse 60 Segundos

B.
For time:
40 Wall Ball Shots
20 Box Jump-Up and Step Downs
30 Wall Ball Shots
15 Box Jump-Up and Step Downs
20 Wall Ball Shots
10 Box Jump-Up and Step Downs

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
10 Ground to Sky Touches Unilaterais
10 Air Squats
30 Segundos de Static Squat Hold
20 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 4 minutos de:
10 Cossack Squats Alternados
10 Down Ups
30 Segundos de Equilíbrio com a Perna Direita
30 Segundos de Equilíbrio com a Perna Esquerda

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
V-Ups
Backpack/Object Romanian Deadlifts
(abrace a mochila ou o objeto junto ao peito, leve seu quadril para trás e dobre até sentir a ativação dos posteriores de coxa)

Descanse até que o relógio chegue a 28:00, e então realize o seguinte…

For time:
21 Burpees
42 Reverse Lunges Alternados
15 Burpees
30 Reverse Lunges Alternados
9 Burpees
18 Reverse Lunges Alternados

Descanse até que o relógio chegue a 38:00, e então realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Backpack Hang Clean and Press
10 Backpack Strict Press
25 Sit-Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos


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