Performance -

12 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Band Distracted Hip Flexor stretch x 60 Segundos Cada lado
Butterfly Pulse x 30 Segundos

Seguido de…

Hawaiian Squats x 5 reps Cada lado
Russian Baby Makers x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Reme x 30 Segundos
Over/Under Barbell x 5 reps cada direção

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 4 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 88%
*Set 5 – 1 rep @ 92%

Então descanse 2 minutos antes de começar…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos:
Back Squat x 2 reps @ 80%

Foque na VELOCIDADE da porção concêntrica!

B.
For time:
40 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
20 Burpee Box Jump-Overs (24″/20)
30 Wall Ball Shots
15 Burpee Box Jump-Overs
20 Wall Ball Shots
10 Burpee Box Jump-Overs

Time cap = 12 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
10 Ground to Sky Touches Unilaterais
10 Air Squats
30 Segundos de Static Squat Hold
20 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 4 minutos de:
10 Cossack Squats Alternados
10 Down Ups
30 Segundos de Equilíbrio na Perna Direita
30 Segundos de Equilíbrio na Perna Esquerda

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
V-Ups
Dumbbell Deadlifts

Descanse até que o relógio chegue a 28:00, e então realize o seguinte…

For time:
21 Burpees
42 Reverse Lunges Alternados
15 Burpees
30 Reverse Lunges Alternados
9 Burpees
18 Reverse Lunges Alternados

Descanse até que o relógio chegue a 38:00, e então realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
14 Single-Arm Dumbbell Clean and Jerk (7 esquerda; 7 direita)
28 Sit Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos

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