Performance -

12 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada direção
Air Squats x 10-15 reps
Frog Jumps x 10-15 reps

Seguido de…

2 Sets (barra vazia):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Thrusters, 5 Press from Behind the Neck
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

*A cada nova linha de exercícios, tire um pequeno descanso antes de se mover para os próximos movimentos.

Então…

A cada 3 minutos, por 30 Minutos (10 sets) por máxima carga:
300/250 Metros de Remo
2 Cleans

Anote as cargas, seu score será a soma delas.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Band Pull Aparts OU Bodyweight Bent Over Reverse Flyes with Thumb Up
60 Segundos de Tempo Plank Kick Throughs with Hand Tap @ 1111

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 10-15 Split Stance Romanian Deadlifts (Perna Direita)
Estação 2 – 10-15 Split Stance Romanian Deadlifts (Perna Esquerda)
Estação 3 – 10-15 Bent-Over Rows

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bent-Over Rows – Substitua por 30 Segundos de Bodyweight Bent Over Reme Hold

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
200 Metros de Corrida
20 Russian Kettlebell Swings
10 Strict Handstand Push-Ups

Quando o relógio chegar a 45:00, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Russian Kettlebell Swings
100 Metros de Corrida

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Russian Kettlebell Swings – Substitua por Unilateral Airplanes Alternados
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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