Fitness, Performance -

12 de março de 2021 - FITNESS E PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

Passe 5 minutos massageando as panturrilhas com uma alça de kettlebell.

Seguido pela…

Duas séries de:
Hawaiian Squats x 5-7 repetições por lado
T-Spine Opener x 60 segundos

Então…

A.
Três séries de:
Banded Good Mornings x 15-20 repetições
Descanse 60 segundos
60 segundos de Assault Bike @ 70-75%
Descanse 60 segundos
6-8 Rocking Box Bridges(lentos e controlados)
Descanse 60 segundos
60 segundos de Assault Bike @ 70-75% de
Descanse 60 segundos
30 segundos de Plate Hops
Descanse 60 segundos

B.
Duas rodadas no ritmo de prova desejado de:
3 Wall Walks
12 Double-Unders

Execute movimentos e transições na “velocidade do jogo”, garantindo que você possa “sentir” o ritmo do evento. Então, esteja pronto para replicá-lo quando ouvir “3,2,1, GO!”

Descanse de 5 a 10 minutos e então ...

“CrossFit Games Open Workout 21.1”
Por tempo:
1 Wall Walk
10 Double-Unders
3 Wall Walks
30 Double-Unders
6 Wall Walks
60 Double-Unders
9 Wall Walks
90 Double-Unders
15 Wall Walks
150 Double-Unders
21 Wall Walks
210 Double -Unders

Limite de tempo: 15 minutos

CrossFit Games Open 21.1 - Estratégias e dicas

WORKOUT EM CASA

Para nossos exercícios em casa e em viagens, inicie um relógio e deixe-o funcionar durante toda a sessão de treinamento. A sessão inteira levará 60 minutos ou menos, e ficar atento ao relógio permitirá que você mantenha a intensidade e o estímulo apropriados.

Quando o relógio começar, execute ...

Duas séries de:
200 metros de corrida OU 25/18 Calorias de Bike ou Remo
10 Inchworms
20 Alternating Reverse Lunges (ênfase no alongamento do flexor do quadril)
10 Russian Baby Makers
10 Divebomber Push-Ups
20 Air Squats

Quando o relógio em execução chegar às 15:00, execute o seguinte ...

Complete rodadas de 30, 24, 18, 12 e 6 repetições para o tempo de:
Front squats OU Bearhug squats com saco de areia
Push-ups
V-Ups

* CAP DE TEMPO DE 15 MINUTOS

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTO:
Front Squats OU Bearhug Squats – jump squats

Quando o relógio em execução chegar às 35:00, execute o seguinte ...

A cada minuto, no minuto, por 15 minutos (3 séries de):
Estação 1 – 8-10 Bodyweight Triceps Extensions
Estação 2 – 10-12 Hammer Curls
Estação 3 – 20-30 Banded Triceps Pressdowns
Estação 4 – 20-30 Banded Biceps Curls
Estação 5 – 20-30 Bodyweight Hip Bridges

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTO:
Hammer Curls – Substitua por Right Arm Towel Curls
Banded Triceps Pressdowns – Substitua por Chair Dips OU Triangle Push-Ups
Banded Biceps Curls – Substitua por Left Arm Towel Curls​


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