Performance -

12 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Performance

Aquecimento.

*Invictus Gymnastics Warm Up*

Durante 60 segundos, realize um set de:
Mini Handstand ou Mini Release Handstand x 10 reps

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (2 sets) de:
Intervalo 1 – Cartwheel from Wall Practice x 40 Segundos de esforço
Intervalo 2 – Three Quarter Handstand on Wall x 30-40 Segundos
Intervalo 3 – Three Quarter Handstand (freestanding) x 8-10 reps

Seguido de…

A cada 30 segundos, por 6 minutos (4 sets) de:
Intervalo 1 – Full Support Hold on Rings x 10-15 Segundos
Intervalo 2 – Catch Position Hold x 10 Segundos
*Apoie os pés no chão quando precisar e vá acumulando o tempo.
Intervalo 3 – Squatted Muscle-Up Transition x 3-5 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 30 minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – 400/300 Metros de Remo
Estação 2 – 30 Ring Dips
Estação 3 – 30/20 Calorias de Assault Bike
Estação 4 – 30 Toes to Bar
Estação 5 – 10 Renegade Rows (55/35 lbs)
(Push-Up, Remada Esquerda, Push-Up, Remada Direita = 1 rep)

B.
OPCIONAL Lalo’s “Fuego”
Três Rounds de:
30 Segundos de Side Plank Hip Dips (Esquerda)
30 Segundos de Side Plank Hold (Esquerda)
15 Ceiling Reaching CCorraches
30 Segundos de Side Plank Hip Dips (Direita)
30 Segundos de Side Plank Hold (Direita)
15 Ceiling Reaching Crunches

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
Bodyweight Get-Ups
4 Hand-Release Push-Ups
6 Dumbbell Snatches Alternados (50/35 lbs)

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
8 Air Squats
10 Object Taps From Front Leaning Rest Alternado
12 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
10 Unilateral Ground to Sky Reaches Cada lado

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
8 Tempo Cossack Squats Alternados @ 3111

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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