Performance -

12 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Então…

A.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
5 Chest-to-Bar Pull-Ups
10 Box Jumps (24″/20″ – jump up, step down)
15/10 Calorias de Assault Bike

Descanse 5 Minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
15 Calorias de Remo
10 Single-Arm Dumbbell Snatches (50/35 lbs) Alternados
5 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

Descanse 5 Minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
40 Double-Unders
20 Air Squats
10 Push-Ups

B.
OPCIONAL “Lalo’s Hamstring Helper”
Duas séries de:
60 seg de Hamstring Walkouts

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Windmills (DB ou KB) Braço Direito
30 Segundos de Windmills (DB ou KB) Braço Esquerdo
30 Segundos de Air Squats
Descanse 60 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Quatro séries, para max de reps, de:
45 Segundos de Dumbbell Shoulder to Overhead
Descanse 45 Segundos
45 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Hang Snatches Alternados
Descanse 45 Segundos
45 Segundos Goblet Hold Lunges Alternados
Descanse 90 Segundos

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
8-10 Tempo Half-Kneeling Single-Arm Arnold Press (cada braço) @ 2011 OU 30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
8-10 Tempo Single-Arm Backpack Row (cada braço) @ 2111
10-15 Dumbbell Overhead Triceps Extension

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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